By Alexandra
SOLARENERGI.ID – Makanan yang berbeda mampu menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa menghasilkan serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi. Beberapa memberi Anda lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan LDL. Beberapa mengandung sterol dan stanol tumbuhan, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.
Makanan yang termasuk dalam diet rendah kolesterol dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Mengubah makanan yang Anda makan dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan armada lemak yang beredar di aliran darah Anda. Menambahkan makanan yang menurunkan LDL, partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi terhadap aterosklerosis yang menyumbat arteri, adalah cara terbaik untuk mencapai diet rendah kolesterol.
Para peneliti dari Harvard Medical School sudah meneliti khasiat beberapa makanan, termasuk untuk menurunkan kolesterol. Tambahkan makanan ini untuk menurunkan kolesterol LDL. Seperti dilansir Harvard Health Publishing, berikut beberapa makanan yang sangat membantu menurunkan kolesterol Anda.
1. Gandum
Langkah mudah pertama untuk menurunkan kolesterol Anda adalah dengan mengonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin seperti Cheerios untuk sarapan. Ini memberi Anda 1 hingga 2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi. Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut. (Rata-rata orang Amerika mendapat sekitar setengah dari jumlah tersebut.)
2. Barley dan biji-bijian lainnya
Seperti oat dan oat bran, barley dan biji-bijian lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang dihasilkannya.
3. Biji/Polong-polongan
Kacang sangat kaya akan serat larut. Makanan ini juga membutuhkan waktu cukup lama bagi tubuh untuk dicerna, yang berarti Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Itulah salah satu alasan mengapa kacang-kacangan merupakan makanan bermanfaat bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan. Dengan begitu banyak pilihan — mulai dari kacang navy dan kacang merah hingga lentil, garbanzo, kacang polong, dan lainnya — dan begitu banyak cara untuk mengolahnya, kacang-kacangan adalah makanan yang sangat serbaguna.
4. Terong dan okra
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.
5. Biji pohon-pohonan
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung . Mengonsumsi 2 ons kacang-kacangan sehari dapat sedikit menurunkan LDL, sekitar 5%. Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain.
6. Minyak nabati
Menggunakan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau mentega saat memasak atau di meja membantu menurunkan LDL.
7. Apel, anggur, stroberi, buah jeruk
Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.
8. Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol. Sterol dan stanol yang diekstrak dari tumbuhan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kolesterol dari makanan. Perusahaan menambahkannya ke makanan mulai dari margarin dan granola batangan hingga jus jeruk dan coklat. Mereka juga tersedia sebagai suplemen. Mengonsumsi 2 gram sterol atau stanol sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sekitar 10%.
9. Kedelai
Mengonsumsi kedelai dan makanan berbahannya, seperti tahu dan susu kedelai, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh menurunkan kolesterol. Analisis menunjukkan bahwa efeknya lebih sederhana – mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.
10. Ikan berlemak
Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan dua cara: dengan mengganti daging, yang mengandung lemak jenuh penambah LDL, dan dengan memberikan lemak omega-3 penurun LDL. Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.
11. Suplemen serat
Suplemen menawarkan cara yang paling tidak menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium sehari, yang ditemukan di Metamucil dan obat pencahar pembentuk massal lainnya, menyediakan sekitar 4 gram serat larut. *
