SOLARENERGI.ID – Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi ( hipertensi ), makanan yang Anda makan dapat berperan penting dalam membantu Anda mengelola kondisi tersebut. Seiring waktu, tekanan darah tinggi dapat merusak arteri dan meningkatkan risiko penyakit ginjal, stroke , dan serangan jantung.
Penelitian, seperti dilansir verywellhealth, menunjukkan bahwa pola makan tinggi makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta rendah gula, daging, dan alkohol dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Artikel ini mencantumkan beberapa makanan terbaik untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan beberapa yang harus dihindari.
Buah-buahan
Mengkonsumsi empat hingga lima porsi buah setiap hari merupakan elemen penting dari diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Buah beri
Antosianin , pigmen yang menghasilkan warna merah, biru, atau ungu, dapat membantu mencegah hipertensi. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi antosianin dalam jumlah tertinggi, sebagian besar dari blueberry dan stroberi , mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8%.
Asupan harian bubuk blueberry liar dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik rawat jalan 24 jam (angka teratas dari pembacaan tekanan darah, mengukur tekanan di arteri Anda dengan setiap detak jantung, yang diambil saat Anda menjalani hari di rumah). Hal ini juga terkait dengan rendahnya insiden risiko penyakit jantung di masa depan pada orang lanjut usia yang sehat.
Jeruk
Flavonoid dalam buah jeruk dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan minum jus jeruk secara teratur dapat membantu mengatur tekanan darah pada penderita hipertensi dini. 7 yang umum Buah jeruk meliputi:
- Clementine
- Jeruk bali
- Jeruk lemon
- Jeruk nipis
- Jeruk
- jeruk keprok
Pisang
Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 226 miligram (mg) potasium. Kebanyakan pria dewasa membutuhkan 3.400 mg setiap hari, sedangkan kebanyakan wanita membutuhkan 2.600 mg.
Kiwi
Buah kiwi kaya akan zat bioaktif yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah studi menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang makan tiga buah kiwi sehari selama delapan minggu memiliki tekanan darah lebih rendah dibandingkan mereka yang makan apel sehari.
Semangka
Semangka mengandung potasium, likopen, dan citrulline, yang semuanya meningkatkan kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. 10 Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang sambil menambahkan sedikit kalori.
Sayuran
Beberapa sayuran, seperti bit, wortel, sayuran berdaun hijau, dan lainnya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Bit
Bit kaya akan nitrat , yang telah terbukti menurunkan tekanan darah. 11 Namun, jika Anda minum jus bit, berhati-hatilah dengan tambahan gula. Jus ini dapat menambah banyak kalori ekstra, dan kelebihan berat badan menghambat pengendalian tekanan darah.
Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau mengandung nitrat tertinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi dari penyakit jantung dan stroke. 11 Sayuran ini meliputi:
- Kubis
- Seledri
- sejenis sawi
- kubis
- selada romaine
- Bayam
- Swiss chard
Wortel
Wortel mengandung serat, potasium, beta-karoten, dan senyawa lain yang membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung.
Tomat
Tomat dan produk tomat kaya akan likopen yang dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol serta menurunkan risiko penyakit jantung dan mortalitas (kematian).
Brokoli
Brokoli kaya akan flavonoid yang membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang makan empat porsi brokoli atau lebih dalam seminggu memiliki kemungkinan lebih kecil terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang makan brokoli sebulan sekali atau kurang.
Kentang
Kentang mengandung banyak potasium. Satu kentang panggang putih berukuran sedang dengan kulitnya menyediakan sekitar 20% dari nilai harian potasium.
Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya
Ikan berlemak merupakan sumber yang kaya asam lemak omega-3 , yang dapat membantu menurunkan peradangan dan tekanan darah. Para ahli merekomendasikan makan dua atau tiga porsi ikan berlemak setiap minggu. 18 Ikan yang tinggi asam lemak omega-3 meliputi:
- Teri
- Tuna sirip biru
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Ikan salmon
- sarden
- Ikan bass bergaris
- Ikan putih
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang kaya akan arginin, yang digunakan tubuh Anda untuk mengubah nitrat menjadi oksida nitrat, sehingga mengurangi tekanan darah. Penelitian menunjukkan makan kacang beberapa kali seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara signifikan. Kacang-kacangan dan biji-bijian yang tinggi arginin antara lain:
- kacang almond
- Kacang brazil
- Kacang mete
- Kacang hazel
- Rami, wijen, chia , dan biji bunga matahari
- Kacang kacangan
- kacang pinus
- Kacang pistasi
- Biji labu, labu, dan butternut
- kenari
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, buncis, dan lentil, kaya akan serat makanan, peptida bioaktif, dan polifenol flavonoid, yang semuanya terkait dengan penurunan tekanan darah. Dan hal ini berhubungan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
Gandum
Oat mengandung beta-glukan dan komponen lain yang dapat membantu mencegah dan mengelola tekanan darah tinggi. Oat juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung lainnya seperti kolesterol tinggi dan trigliserida , serta diabetes. Oatmeal membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan pilihan sarapan lainnya dan cocok dipadukan dengan makanan ramah tekanan darah lainnya seperti buah beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Minyak zaitun
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun, yang kaya akan asam oleat dan polifenol antioksidan , dapat membantu mengatur tekanan darah. 23 Minyak zaitun juga tinggi lemak tak jenuh tunggal , yang membantu meningkatkan kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Telur
Anda mungkin khawatir tentang makan telur karena satu telur goreng menyediakan 61% dari nilai harian (DV) kolesterol. Penelitian mengenai telur dan kesehatan jantung menunjukkan hasil yang bertentangan, beberapa penelitian menyatakan bahwa makan telur tidak mempengaruhi tekanan darah secara signifikan.
Telur padat nutrisi, dan diet DASH memasukkannya sebagai sumber protein tanpa lemak. Jika Anda menyukai telur, konsumsilah tidak lebih dari satu butir telur atau dua putih telur setiap hari.
Daging tanpa lemak
Mengikuti diet DASH, Anda dapat mengonsumsi hingga enam porsi 1 ons daging tanpa lemak, ikan, unggas, dan telur setiap hari. Beberapa contoh daging tanpa lemak adalah:
- Ayam atau kalkun tanpa kulit
- Salmon, tuna, ikan trout
- Potongan daging sapi, babi, dan domba tanpa lemak
Yogurt
Yogurt penuh dengan mikronutrien, termasuk potasium. Sebuah penelitian menemukan bahwa yogurt dalam jumlah kecil pun dapat membantu menurunkan tekanan darah. Peserta penderita hipertensi yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki pembacaan tekanan darah 7 poin lebih rendah dibandingkan peserta yang tidak.
Coklat hitam
Cokelat hitam kaya akan flavanol , yang membantu mengendurkan pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi tekanan darah dan peradangan. Dan coklat hitam memiliki flavanol 2 hingga 3 kali lebih banyak dibandingkan coklat susu.
Rempah rempah
Menggunakan banyak bumbu dan rempah mungkin baik untuk jantung Anda. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 1,3 sendok teh herba dan rempah-rempah setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah setelah empat minggu.
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi mengandung probiotik, antioksidan, dan vitamin yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Makanan ini juga mungkin dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, kolesterol, dan risiko penyakit jantung. 31 Contoh makanan fermentasi adalah:
- Kefir
- Kimchi
- Sup Kedelai Jepang
- Zaitun dan acar
- kol parut
- Penghuni pertama
- yogurt
Makanan yang Harus Dihindari Dengan Tekanan Darah Tinggi
Mengonsumsi makanan yang mengandung garam dan kafein, makanan olahan, dan lainnya sebaiknya dihindari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Garam
Makan banyak garam membuat Anda menahan cairan. Itu meningkatkan volume darah dan meningkatkan tekanan darah. Makan lebih sedikit garam dikaitkan dengan rendahnya tekanan darah dan morbiditas (menjadi tidak sehat) dan kematian akibat penyakit jantung.
Diet DASH menyarankan untuk menjaga natrium pada 2.300 mg atau kurang per hari. Menurunkannya menjadi 1.500 mg akan menurunkan tekanan darah lebih jauh lagi. Makanan tinggi natrium termasuk makanan ringan, makanan olahan, dan makanan restoran.
Kafein
Jika Anda sudah menderita hipertensi, kopi dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dalam jangka pendek. Dan bagi mereka yang menderita hipertensi berat, minum kopi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung. berkafein Teh hijau tampaknya tidak memiliki efek yang sama.
Alkohol
Minum terlalu banyak alkohol , termasuk anggur merah, dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda memang peminum alkohol, batasi minum tidak lebih dari dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita. 35
Makanan yang diproses
Karena garam merupakan bahan pengawet, makanan olahan sering kali mengandung banyak natrium. Ini mencakup banyak makanan deli, makanan cepat saji, makanan beku dan makanan kaleng, makanan yang sudah dicampur sebelumnya, dan makanan kemasan. Nutrisi mungkin hilang selama pemrosesan. Memeriksa label makanan dapat membantu Anda memilih produk yang lebih sehat.
Ringkasan
Untuk membantu menurunkan tekanan darah secara alami, apa yang Anda makan dapat memainkan peran penting. Pola makan yang kaya sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan rendah lemak jenuh, gula, dan alkohol dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Pola makan yang menyehatkan jantung dapat membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Penyedia layanan kesehatan dapat merekomendasikan perubahan gaya hidup lain yang mungkin membantu.
