By Mentari
SOLARENERGI.ID – Mengonsumsi jeruk bukanlah ide yang buruk jika Anda ingin mendapatkan banyak vitamin C. Jeruk pusar memiliki 82,7 miligram (mg) nutrisi. Namun, makanan tinggi vitamin C lainnya termasuk paprika, stroberi, pepaya, dan kiwi. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang makanan ini dan makanan tambahan yang mengandung vitamin C dan mengapa vitamin itu penting.
Makanan Tinggi Vitamin C
Banyak buah-buahan dan sayuran yang memiliki jumlah vitamin C mendekati atau lebih banyak daripada jeruk. Untuk mendapatkan manfaat vitamin C, sertakan beberapa makanan sehat berikut dalam diet Anda. Sebagai catatan, nilai harian (DV) untuk setiap makanan didasarkan pada konsumsi 90mg vitamin C.
1. Jambu biji
Vitamin C DV: 417%
Jambu biji, buah tropis, memiliki 376mg vitamin C per cangkir. Selain itu, keseluruhan tanaman jambu biji—mulai dari akar hingga daunnya—dapat bermanfaat untuk kondisi seperti diabetes, tekanan darah, dan peradangan.
2. Cabai Pedas
Vitamin C DV: 240-404%
Cabai hijau dan merah mentah merupakan sumber vitamin C. Per cangkir, cabai hijau mengandung 364 mg; cabai merah memiliki 216mg. Sebuah ulasan menyebutkan bahwa cabai juga mengandung vitamin lain, seperti vitamin A, E, dan B, serta mineral seperti magnesium, zat besi, dan kalsium.
3. Paprika
Vitamin C DV: 165,83-263,33%
Paprika apa pun bisa menjadi sumber vitamin C yang sangat baik. Semua paprika memiliki lebih banyak vitamin C daripada jeruk, tetapi paprika oranye memiliki kandungan vitamin C paling banyak. Kandungan vitamin C paprika per cangkirnya adalah sebagai berikut:
- Oranye: 237mg
- Merah: 213mg
- Kuning: 208.5mg
- Hijau: 149.25mg
Paprika juga memiliki manfaat lain. Misalnya, paprika merah juga merupakan sumber vitamin A yang penting untuk penglihatan. Selain itu, paprika hijau memiliki kapasitas antioksidan yang tinggi yaitu 78%, artinya terdapat konsentrasi senyawa antioksidan yang besar dalam sayuran tersebut.
4. Kiwi
Vitamin C DV: 148,89%
Per cangkirnya, kiwi mengandung 134mg vitamin C. Sebuah ulasan menyebutkan buah berbulu halus ini memiliki manfaat lain seperti sifat antikanker, antidiabetes, dan antiinflamasi.
5. Mangga
Vitamin C DV: 135,56%
Meskipun secangkir mangga mengandung 60,1mg vitamin C, satu buah mangga mengandung 122mg vitamin C. Mangga juga merupakan sumber beta-karoten dan antioksidan lain yang terkait dengan kesehatan mata.
Mangga yang lebih kuning memiliki lebih banyak karotenoid (meningkatkan kesehatan mata), sedangkan mangga yang warnanya lebih merah memiliki lebih banyak sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
6. Pepaya
Vitamin C DV: 98,11-106,22%
Satu cangkir porsi buah tropis ini menghasilkan 88 mg vitamin C, namun versi kecil dari buah utuh mengandung 95,6 mg. Selain kandungan vitamin C-nya, pepaya juga memiliki beberapa manfaat lain, seperti sifat antiinflamasi, antioksidan, anti penuaan, dan penyembuhan luka.
7. Stroberi
Vitamin C DV: 108,89%
Secangkir irisan stroberi mengandung 98mg vitamin C.19 Stroberi adalah sumber antioksidan dan mineral seperti potasium dan kalsium.
8. Brokoli
Vitamin C DV: 90,22%
Satu cangkir brokoli mentah cincang menyediakan 81,2mg vitamin C.21 Brokoli juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk kesehatan jantung dan otak serta pencegahan kanker.
9. Nanas
Vitamin C DV: 87,67%
Secangkir nanas mengandung 78,9mg vitamin C.23 Penelitian juga menemukan manfaat kesehatan lainnya: nanas dapat membantu melancarkan pencernaan dan memiliki sifat antikanker, antidiabetes, dan antihipertensi.
Mengapa Kita Membutuhkan Vitamin C?
Tubuh tidak menghasilkan vitamin C, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan. Vitamin merupakan antioksidan penting yang dapat membantu melindungi tubuh terhadap berbagai penyakit dan kondisi. Ia juga memiliki manfaat lain, seperti:
- Membantu produksi kolagen, yang penting untuk penyembuhan luka
- Menumbuhkan dan memperbaiki jaringan tubuh
- Membantu orang menyerap lebih banyak zat besi dari makanan nabati
- Berperan dalam fungsi kekebalan tubuh
- Berpotensi mengurangi gejala pilek
- Memperbaiki dan memelihara tulang, tulang rawan, dan gigi
Berapa Banyak Vitamin C yang Kita Butuhkan?
Jumlah vitamin C yang dibutuhkan berbeda-beda pada setiap orang. RDA untuk individu yang berbeda adalah sebagai berikut:
- Pria, 19 tahun ke atas: 90mg
- Wanita, 19 tahun ke atas: 75mg
- Wanita hamil: 85mg
- Wanita menyusui: 120mg
Orang dewasa yang merokok harus menambahkan 35mg vitamin C ke RDA mana pun yang berlaku.
Defisiensi Vitamin C
Kekurangan vitamin C terjadi ketika Anda mengonsumsi kurang dari 10mg setiap hari. Jika asupan rendah ini terjadi selama beberapa minggu, Anda mungkin terkena penyakit kudis. Gejala penyakit kudis antara lain:
- Rambut pembuka botol
- Depresi
- Kelelahan
- Peradangan gusi atau pembengkakan dan pendarahan
- Nyeri sendi
- Penyembuhan luka yang buruk
- Bintik-bintik kecil pada kulit berwarna ungu atau merah
- Kehilangan gigi
Penyakit kudis juga dapat menyebabkan anemia dan berakibat fatal jika tidak diobati.
Tinjauan Singkat
Jeruk memiliki kandungan vitamin C yang tinggi, begitu pula buah dan sayuran lainnya, seperti brokoli, cabai rawit, dan nanas. Vitamin C penting untuk beberapa fungsi tubuh seperti penyembuhan luka dan perbaikan tulang atau tulang rawan. Berapa banyak vitamin yang dibutuhkan seseorang berbeda-beda pada setiap individu, tetapi kekurangan vitamin C dapat menyebabkan penyakit kudis seiring berjalannya waktu. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang asupan vitamin C Anda.